El Papel de las Proteínas en el Deportista

La proteína de los alimentos provienen de fuentes tanto animales (carne, aves, mariscos y huevos) como de plantas (frijoles, guisantes, productos de soja, nueces y semillas). Todos necesitamos proteína.
¿CÓMO ME AYUDAN LAS PROTEÍNAS?
– Construyen nuevas proteínas para los tejidos y reparan daños.
– Hacen que los sistemas corporales trabajen con eficiencia.
– Pueden ser fuente de energía cuando no se consumen suficientes carbohidratos.
– Proveen además otros nutrientes que las acompañan: vitaminas A, D, E, K y minerales.
– Responsables del tono muscular y de la formación de anticuerpos.
– Pueden proveer energía pero no se puede crear reservas de proteínas.
– Son necesarias para formar músculo como respuesta a un entrenamiento físico.
– Son necesarias para la recuperación después del ejercicio.

¿CUÁNTA PROTEÍNA ES NECESARIA?
La mayoría de las personas a partir de 9 años de edad y mayores deben comer de 3 a 5 comidas con 3-6 onzas de proteína cada día.

CONSEJOS:
1.Elija aves y carnes de res magras o con bajo contenido de grasa como aleta, salón y lomo, y carne molida por lo menos 90% magra. Recorte o escurra la grasa de las carnes y quíteles el pellejo a las carnes de ave.
2.Varíe sus fuentes de proteína. Consuma variedad de alimentos cada semana. Pruebe platos preparados con legumbres, nueces, soja, pescados y mariscos.
3.Coma huevos. Comer un huevo al día no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Cocine el huevo con la menor cantidad de grasa posible. La yema de huevo contiene la mayor cantidad de nutrientes, no deseche la yema.
4.No deje de comer proteínas de fuentes vegetales. Pruebe legumbres (frijoles rojos, rosados, negros o blancos, arvejas, garbanzos, puré de garbanzos), productos de soja (tofú, hamburguesas vegetarianas).
5.Cocine sabroso y sano. Pruebe cocinar a la plancha, parrilla, horneadas, rostizadas o en sopa; estos métodos no agregan grasa. Algunas carnes magras necesitan ser cocidas lentamente y con líquido para que queden tiernas. Evite empanizar las carnes de res o aves, ya que eso agrega calorías.
6.Prepárese un sándwich saludable de pollo, pavo o atún o queso, elija embutidos magros.
7.Piense en comer porciones pequeñas de carne. Saboree el gusto que desee, pero en cantidades más pequeñas.
8.Verifique el contenido de sodio en la etiqueta de datos de nutrición. A las comidas enlatadas, envasadas y carnes procesadas (embutidos) se les agrega sodio como preservante.

Información consultada: USDA (www.choosemyplate.gov).